Как часто вы засыпаете с трудом?  Просыпаетесь ночью, спите беспокойно, или, проснувшись утром раньше обычного, не можете заснуть? Вы чувствуете себя усталым в течение дня, несмотря на то, что вроде бы хорошо спали ночью? "/> Бессонница
26.07.2010  Просмотров: 4229

Бессонница

Как часто вы засыпаете с трудом?  Просыпаетесь ночью, спите беспокойно, или, проснувшись утром раньше обычного, не можете заснуть? Вы чувствуете себя усталым в течение дня, несмотря на то, что вроде бы хорошо спали ночью?

Хотя Вам кажется, что все остальные мирно спят, пока вы мрачно бродите по дому глубокой ночью, на самом деле больше трети людей, включая даже детей, страдают бессонницей или другими расстройствами сна, мешающими ночному отдыху и восстановлению работоспособности.

Без восстанавливающего ночного отдыха резко уменьшается возможность продуктивной работы днем. Очень часто наблюдается связь между несчастными случаями на транспорте, в промышленности или в быту с недосыпанием или сонливостью. В результате неполноценный сон - важный фактор, влияющий на здоровье, особенно в наше время, когда люди подвержены стрессам.

Одним из немногих состояний человеческого организма, может быть самым увлекательным  и парадоксальным, является сон и испытываемая нами необходимость в нем. Точно не установлено, почему человеку необходим сон, однако бесспорно, что спать необходимо. Хотя некоторые люди могут обходиться без сна дольше других, последствия постоянного недосыпания рано или поздно сказываются на всех. Недостаток сна действительно понижает нашу сопротивляемость болезнями, возможно, ухудшает сопротивляемость депрессии. Достаточное количество сна помогает нашему мозгу функционировать более эффективно. Сон более важен для головного мозга, чем для других органов. Наше тело отдыхает при переключении с одного вида физической нагрузки на другой, но головной мозг работает постоянно. Сон это единственный вид отдыха для мозга, когда отключены внешние раздражители. Сон также рассматривают как способ восстановления израсходованных организмом энергетических веществ, как предупредительный механизм, предназначенный для снятия усталости и как восстановительный процесс после напряженной деятельности. Восстановительная функция сна не вызывает сомнений.

Каждый человек нуждается в разной продолжительности сна. Средняя нормальная продолжительность ночного сна 7-8 часов. Однако отклонения от нормы на самом деле гораздо шире – некоторые люди отлично чувствуют себя после 5-6 часового сна, а другим требуется 9-10 часов, если они не хотят чувствовать себя на другой день усталыми, раздраженными или сонливыми. Говоря проще, сколько необходимо сна лично вам, столько он и должен длиться. Если вы чувствуете себя наутро бодрым и отдохнувшим, скорее всего вы получили достаточное количество  сна, независимо от того, сколько вы проспали. Средством измерения должно быть Ваше самочувствие, а не рассчитанное число часов.

Проще ответить на вопрос, почему нужен сон,  если мы поймем, что влечет за собой лишение его. Если вы не спите в течение длительного времени, то рано или поздно все равно заснете. Ваш организм потребует отдыха   и придется подчиниться. Причиной недостатка сна может стать даже одна ночь беспокойного или короткого сна, или же воздействие нескольких ночей недосыпания. Плохое самочувствие, нежелание работать, повышенная нервозность – следствие недостатка сна. И, конечно, просто неодолимая сонливость. Чем больше сна мы теряем, тем более заметны эти симптомы. Если нарушение сна продолжается недолго, можно компенсировать недостаток сна относительно быстро. Если вы не спали несколько ночей, эти явления станут более ярко выраженными. Неудивительно, что в современном мире, где стрессовые ситуации - норма жизни, перед многими из нас встают сложные проблемы, как сочетать работу, карьеру, семью, образование с необходимостью успеть все в 24 часа. Хронически недосыпающие люди чувствуют себя обычно плохо, как если бы они провели без сна всего одну ночь. Те же трудности в принятии правильных решений, апатия, рассеянность, раздраженность и замедленная реакция- все это признаки «короткой ночи». Иногда эти симптомы принимают за скрытое физическое заболевание.

Обычно расстройства сна относятся к трем основным группам в зависимости от симптомов:

  • трудности при засыпании или продолжении сна
  • расстройства сна, связанные с излишней сонливостью
  • нарушения, происходящие во время сна

Поскольку на сон влияют самые разнообразные причины, нет ничего необычного и не   должны вызывать тревогу временные нарушения сна. Многие люди испытывают «проходящую бессонницу». Если бессонница длится на протяжении двух недель, ее обычно классифицируют как «краткосрочную». Неспособность спать, продолжающаяся свыше 3 недель называется хронической бессонницей и часто имеет более сложное происхождение, чем бессонница, длящаяся меньший срок.

Психологические причины бессонницы: иногда в течение дня мы попадаем  в такие затруднительные ситуации, что просто не можем избавиться от напряжения ночью. Семейные проблемы, финансовые неприятности, стресс, связанный с работой, и беспокойство по поводу какого-то приближающегося события, даже счастливого – все это психологические причины, вызывающие нарушения сна. Бессонница, вызванная такими причинами не является чем-то необычным и по мнению многих исследователей занимает около 80% случаев.

Некоторые расстройства сна имеют более глубокие психологические корни - фобии, беспокойства, депрессии или подавляемые и оставшиеся нерешенными проблемы. Например, бессонница в форме раннего пробуждения по утрам представляет собой один из симптомов депрессии. Если бессонница возникла на фоне напряженного периода в жизни, полного стрессов и болезни, но не исчезает после того, как ситуация вызвавшая ее, прошла, вполне возможно, что у вас возникла психофизиологическая бессонница. Психофизиологическая бессонница является хронической, от нее страдает огромное количество взрослых людей.

Иногда возникают нарушения сна, вызванные приемом алкоголя, даже если вы не страдаете пристрастием к спиртному. Принятый на ночь алкоголь приносит больше вреда, чем пользы. Сначала он действует успокаивающе, а затем спустя 4-5 часов сон становится фрагментарным, сопровождается пугающими снами. Различные лекарственные средства, содержащие амфетамины или кофеин, противозачаточные таблетки способны стимулировать деятельность органов и процессы обмена веществ, нарушая, таким образом,  нормальные суточные ритмы и как следствие, нарушать процесс сна.

Почти любое заболевание может расстроить сон, поскольку оно нарушает работу одной или нескольких систем организма и потому влияет и на ваши внутренние часы. Беспокоящие боли, зуд, лихорадка, озноб, судороги, кашель, трудности с дыханием, приливы крови, повышение температуры и пр. абсолютно естественно нарушают процесс сна. С уходом болезни чаще возвращается здоровый сон.

Сменная работа означает естественное нарушение обычного режима сна и бодрствования. Именно поэтому сменные рабочие часто испытывают хроническую усталость, сонливость, более подвержены эмоциональным стрессам, хронической депрессии, склонностью к злоупотреблению никотином, алкоголем. Причина этих симптомов не только в нарушении суточных ритмов, вызванных сменным режимом, но и в недостатке сна.

Программа улучшения сна

Счастливые люди, для которых сон не представляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда им хочется, просыпаются свежими, бодрыми, отдохнувшими, не клюют носом в течение дня. Они засыпают везде и всегда, находясь дома или в командировке. Они могут позволить себе кофе после ужина. А вот у вас все иначе! И таких людей очень много. Скорее всего, вы страдаете бессонницей, хотя бы время от времени; не исключено, что она может превратиться в ежевечернюю  борьбу.
Программа, состоящая из 3 частей, предлагает приемы, направленные на улучшение процедуры сна.

Образ жизни:

  • если вы ложитесь то в 10 часов вечера, то в 2 часа ночи, неудивительно, что ваш сон резко нарушается. Установите твердый режим сна и придерживайтесь его.
  • если вы в кровати привыкли смотреть телевизор, немедленно прекращайте это делать.
  • если вы легли в постель и не можете уснуть 15 минут встаньте и выйдите из спальни.           Лучше потерять полчаса сна, читая книгу, чем лежать в постели, отчаянно стараясь уснуть.
  • откажитесь от дневного сна, если вы страдаете бессонницей
  • вставайте с кровати, как только проснулись, как бы силен не был соблазн нажать на кнопку и заставить замолчать будильник.
  • сократив время, проведенное в постели вы заснете быстрее и будете спать лучше. Если вы, например, проводите в постели 9 часов, а спите всего 6, попытайтесь ложиться в кровать на полчаса позже каждую ночь или просыпаться на полчаса раньше каждое утро
  • откажитесь от курения – никотин мощный стимулянт, возбуждающе действующий на нервную систему
  • Что касается алкоголя или кофеина, то чем меньше вы пьете, тем лучше. Избегайте употребления напитков, содержащих кофеин во второй половине дня.  Чтобы уменьшить потребление кофеина, прежде всего следует сократить до минимума количество выпитого вами кофе, чая и напитков колы.
  • Чем позднее вы едите, тем более легкой должна быть пища. Советуем не ложиться спать сразу после плотной еды.
  • пробуйте лекарственные травы, которые оказывают благотворное, успокаивающее действие. К ним можно отнести ромашку, хмель, мяту, валериану, мелиссу.
  • Старайтесь ограничить прием жидкости  за несколько часов до сна.
  • Если вы лежите в постели, думаете о неприятных сторонах жизни, переворачивайтесь с боку на бок, а сон не идет. Каким образом вырваться из этого замкнутого круга? Первое, что необходимо сделать – вынести свои тревоги из спальни. Отправляйтесь минут на 15 на кухню, обдумайте там свои проблемы. Затем возвращайтесь в постель, будучи уверенным, что сделали попытку решения беспокоящей вас проблемы, а детали обдумаете завтра. С этой мыслью и закрывайте глаза.

Правильная обстановка для сна:

  • Постель должна быть достаточно мягкой, удобной
  • звуки, даже тихие чуть громче нормального разговора ускоряют частоту сердечных сокращений и повышают кровяное давление. Поэтому постарайтесь максимально создать тишину.
  • создайте оптимальную температуру в спальне. Лучшей считается температура 18-20 градусов. Если в комнате сухо пользуйтесь  увлажнителем
  • Примите горячую ванну не раньше чем, за три часа до сна
  • Физические упражнения за 2-3 часа до сна также будут способствовать лучшему сну.

Тренировки на расслабление:

С помощью релаксации, медитации или аутогенной тренировки можно замедлить дыхание, уменьшить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и избавиться от разных отвлекающих процедур. Результатом будет глубокий здоровый сон.

Техника постепенной релаксации заключается в том, что сначала вы напрягаете мышцу, а потом расслабляете ее, одновременно концентрируясь на ощущениях, не допуская никаких других мыслей. Вы переходите от одной мышцы к другой; от головы опускаетесь до ног, и в обратном порядке.

Овладеть основами  медитации можно и без специального обучения. Для этого необходимо выбрать спокойное место, отыскать объект для концентрации внимания. Это может быть точка на стене, слово, звук или фраза, повторенная несколько раз про себя. Сесть поудобнее на пол или стул. Делая вдох, сконцентрируйтесь на ощущении своего вдоха и последующего выдоха, осознавая это чувство. Постарайтесь освободиться от посторонних мыслей. Если это плохо удается, воспользуйтесь объектом, на котором фокусировали свое внимание, чтобы сконцентрироваться снова. Занимайтесь медитацией по несколько минут в день.

Аутогенная тренировка это использование внушающих слов или фраз вроде: «Я чувствую себя спокойным» и пр. Сядьте в тихом месте. Выберите фразу, с которой хотите начать и повторяйте ее про себя снова и снова, давая возможность своему дыханию следовать за ритмом слов. Устав от одной фразы, переходите к следующей.

Если, несмотря на все ваши старания, симптомы нарушения сна сохраняются или становятся еще более выраженными  и серьезно осложняют вашу жизнь, обязательно обратитесь к квалифицированному специалисту. Возможно, есть причины, связанные с вашим здоровьем, вызывающие расстройства сна и вам необходима медицинская помощь.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам наслаждаться полноценным сном.

Врач-психиатр
И.В.Агапитова








Возврат к списку